Mitybos planavimas: kodėl verta planuoti ir kaip pradėti?

Pripažinkite, kiekvienam yra tekę susidurti su panašia situacija virtuvėje. Jautiesi išalkęs ir kulniuoji link šaldytuvo. Atveri jo duris, jis lyg ir ne tuščias, bet pats nežinai, ko nori, o ir gaišti daug laiko gaminimui tingisi. Susirandi ką nors greito (dažniausiai sumuštinį arba pusfabrikatį), užkemši skrandį ir po to pyksti ant savęs – juk tikrai galėjai geriau.

Ir tikrai galima geriau. Ypač, jeigu pavyksta išmokti planuoti. Mitybos planavimas – visai ne raketų mokslas. Anaiptol, tai itin paprastas įrankis, norint padaryti net kelis gerus darbus vienu metu: sutaupyti laiko, pinigų ir pagerinti savo mitybos įpročius.

Savaitės mitybos plano paruoštuką galite atsisiųsti ČIA.

Kas yra maisto planavimas ir kodėl verta planuoti?

Mitybos (arba tiesiog maisto) planavimas – tai tas pats senas geras savaitės meniu. Savaitės pabaigoje arba pradžioje susiplanuojate visos savaitės patiekalų planą ir jo laikotės.

Toks mitybos planavimas turi daugybę privalumų. Pirmiausia, suplanuotas meniu taupo jūsų laiką, pinigus ir nervų ląsteles. Viena valanda plano sudarymui, viena valanda apsipirkimui ir kelios valandos gamybai: visas kitas laikas liks jūsų darbui ir laisvalaikiui. Žinoma, sutaupoma ir pinigų – išvengiate kasdienių ar kas antrą dieną nutinkančių kelionių į parduotuvę, kuomet į krepšelį įkrenta ne tik tai, ko iš tikrųjų reikia. Galiausiai, nebesinervinate atvėrę šaldytuvo duris: tai, ką valgysite, jau yra suplanuota iš anksto.

Aktualu ir tai, jog planuojant maisto meniu lengviau kontroliuoti savo svorį ir sveikiau maitintis. Pasižymėję savaitės patiekalus popieriuje ar kompiuterio ekrane, matysite, kokių maisto produktų grupių suvartojate daugiausiai, ir galėsite papildyti meniu tomis, kurių trūksta. Taip būsite tikri, jog per dieną tikrai suvalgote 400 g. vaisių ir daržovių  ar nepraleidžiate naudingųjų riebalų iš žuvies ir riešutų.

Galiausiai, maisto planavimas į naudą ne tik jums, bet ir gamtai. Planuodami meniu ir įsigydami tik tai, ko reikia, dažniausiai sumažinate išmetamo maisto kiekį ir be reikalo nešvaistote žemės resursų.

Kaip pradėti?

Pirmiausia nuspręskite, koks planavimo būdas jums patogiausias. Tai daryti galima kompiuterio ekrane, mobiliojoje programėlėje (pavyzdžiui, „MyFitnessPal“, „Pepperplate“) ar popieriaus lape. Pradedančiais pasirūpinome iš anksto: siūlome išbandyti paruoštuką – mūsų sukurtą savaitės mitybos plano šabloną.

Tikrasis savaitės meniu planavimas visuomet prasideda nuo produktų revizijos. Pirmiausia pasižvalgykite po šaldytuvą ir šaldiklį, spinteles, stalčius ar sandėliuką. Pasižymėkite, kokių produktų turite ir kuriuos iš jų reikėtų suvartoti artimiausiu metu.

Apžvelgę šį sąrašą, pabandykite sudaryti pirminį meniu. Turėdami mitybos plano „griaučius“, išsirašykite, kokių produktų jums trūksta. Nepamirškite patikrinti likučių atsargų, o tuomet laikas šviežiems ingredientams – gyvūninės kilmės produktams, šviežiems vaisiams, uogoms ir daržovėms.

Šį ritualą paverskite rutina. Pavyzdžiui, kiekvieną sekmadienį arba pirmadienį peržvelkite lentynas ir likučių dėžutes, jeigu yra nesuvalgytų produktų, juos įtraukite į kitos savaitės meniu. Suplanavę meniu, apsipirkite tą pačią arba kitą dieną. 

Mitybos planavimo patarimai

Paprasta? Paprasta. Kad būtų dar paprasčiau, žemiau rasite mūsų pačių išbandytus triukus, kurie veikia:

1. Sukurkite patiekalų paruoštuką. Turite savo firminius ir greitai paruošiamus patiekalus, kuriuos mėgstate gaminti namie? Puiku! Išvardinkite juos popieriaus lape ar skaitmeninėje užrašinėje: toks patiekalų sąrašas padės greičiau užpildyti savaitės meniu ir nepamiršti patiekalų, kuriuos mėgstate.

2. Skirkite laiko įkvėpimui. Jeigu gaminate rečiau, ruošdami savaitės planą bent pusvalandį skirkite įkvėpimo paieškoms: jo ieškokite mėgstamose receptų knygose, kulinarijos laidose ar tinklaraščiuose. Nepamirškite šių receptų pasižymėti paruoštukų sąraše. Patiekalus taip pat patogu saugoti socialiniame tinkle „Pinterest“.

3. Palikite laisvų vietų likučiams ir interpretacijoms. Natūralu, jog savaitės eigoje planai gali keistis: pasibaigus karantinui, atsiras vakarienė su draugais, ar šaldytuvas tiesiog natūraliai užsipildys likučiais, jeigu pasigaminote per daug. Būtent todėl plane palikite kelias laisvas vietas, kurias užpildysite savaitės bėgyje.

4. Jeigu pasigaminote per daug – užšaldykite. Mitybos planavimas gali padėti ne tik dabarties, bet ir ateities jums. Jeigu pasigaminote per didelę patiekalo porciją, dalį jos užšaldykite: kitą savaitę galėsite planuoti mažiau.

Teksto autorė  Gabrielė Žutautė